Speiseplangestaltung

Ein idealer Speiseplan für ausgewogene Mischkost setzt sich aus den Portionsempfehlungen der DGE-Ernährungspyramide (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)  zusammen:

• 5-7 Portionen aus der Rubrik der komplexen Kohlenhydratträger bilden die Basis für die Mahlzeiten. Hierzu gehören Brot, Getreideflocken und die Beilagen Kartoffeln, Nudeln, Reis sowie alle anderen Getreidearten.
• Im Zentrum für die gesunde, moderne Ernährung stehen 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, wobei dem Gemüse der Hauptanteil also 3 Portionen zufällt. Hierbei gilt eine Portion als eine Hand voll rohes Gemüse + eine Hand voll bissfest gegartes Gemüse + eine Doppelhand voll Blattsalat.
  Ergänzt wird dies durch 1 Stück Obst + 1 Hand voll Beeren, entsprechend 2 Portionen.
• Bei der typischen europäischen Ernährungsweise stellen Milch und Milchprodukte die Hauptkalziumlieferanten dar. Empfohlen werden täglich 1 Glas Milch (200 ml) + 1 Joghurt (150 g ) + 1 Scheibe Käse (40 g). Wer keine Milch pur mag oder sie nicht verträgt, kann diese Portion auch durch Quark, Joghurt oder Käse ersetzen. Bevorzugen Sie die so genannte „weiße Milchlinie“ d.h. die Naturprodukte und stellen Sie Ihre eigenen Kreationen mit Obst oder Kräutern zusammen.
• Fleisch, Fisch und Eier bereichern den Speiseplan als kleinere Beigaben.
  Empfohlen werden 2-3 x Fleisch (je 120 g), 1-2 x Fisch (je 150 g) sowie 2-3 Eier pro Woche. Wurst ist nicht unbedingt notwendig, liefert aber geschmackliche Abwechslung. Da bei Wurst der Fettanteil nicht ganz so offensichtlich ist wie bei Fleisch, sollten Sie Wurst und Fleischwaren in moderaten Mengen genießen. In Kombination mit den pflanzlichen Nahrungsmitteln sind relative kleine Mengen an Fleisch vollkommen ausreichend zur Deckung des Nährstoffbedarfs.
• Für die Zubereitung der Speisen werden pro Tag 2 Esslöffel Öl, vorzugsweise Raps- oder Olivenöl, empfohlen. Die Menge an Streichfett sollte 10 g möglichst nicht übersteigen, da ja auch noch versteckte Fette in den Lebensmitteln hinzu kommen.
• Süßigkeiten, süße Backwaren, Knabberartikel, sehr fetthaltige Lebensmittel sowie alkoholische Getränke und Süßgetränke gehören in die Rubrik der Genussmittel und sollten im Speiseplan nur gelegentlich einen kleinen Höhepunkt darstellen.
• Insgesamt sollten Sie 1,5 – 2 l täglich trinken. Den Löwenanteil decken Sie mit Wasser, Kräuter-und Früchtetees.
  3-5 Tassen Kaffee, Schwarz- oder Grüntee sowie 1 Glas Saft können zu der Trinkmenge bedenkenlos dazu gezählt werden.

Aus diesen Lebensmitteln wird der Tages- bzw. Wochenspeiseplan zusammengestellt. Eine Hauptmahlzeit stellen Sie zusammen aus den Grundkomponenten:

• Beilage/Brot/Getreideflocken
• Gemüse/Salat/Obst
• Fleisch/Fisch/Ei/Milchprodukt.

Es spricht nichts dagegen auch beim Frühstück gelegentlich etwas Abwechslung auf den Tisch zu bringen. Versuchen Sie es doch einmal mit einer kleinen Portion Rohkost als Alternative zum zweiten Marmeladebrot. Wenn es schnell gehen muss, können Sie bei Gemüse neben den frischen Angeboten auch bedenkenlos auf Tiefkühl- und Dosenware zurückgreifen. Wichtig ist, dass Gemüse Ihr steter Begleiter bei den Mahlzeiten wird. Beim Mittagessen kann es Gemüse + Salat sein oder 2 Portionen Gemüse. Brotmahlzeiten werden erst durch ein zusätzliches Gemüseangebot in Form von Rohkost oder Salat zum Genuss. Für Menschen die gerne Süße mögen, eignet sich ein kleines Dessert vorzugsweise auf Obst- oder Milchbasis als Abschluss der Mahlzeit.

Die Mengenangaben für die einzelnen Mahlzeiten variieren je nach Bedarf. Für Erwachsene sind in der Regel 3 Mahlzeiten am Tag ausreichend: Frühstück, Mittagessen und Abendessen. Wenn Zwischenmahlzeiten benötigt werden, dann bestehen diese aus einer Kleinigkeit wie 1 Stück Obst oder 1 Joghurt. Denken Sie daran zwischendurch auch mal ein Getränk/Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Bei der Planung des Wochenspeiseplans könnten Sie sich zunächst für eine Beilage und das Gemüse entscheiden und dann dazu Fleisch, Wurst, Fisch oder Ei aussuchen. Planen Sie die Lieblingsgerichte aller Familien- bzw. Tischmitglieder mit ein und ergänzen Sie diese bei Bedarf durch eine passende Vorspeise, Suppe, Salat oder Dessert. So kommt keiner zu kurz. Nutzen Sie im Winter die Vorteile der typischen Wintergemüse (Karotten, Rüben, Knollensellerie, Lauch, Rettich, Rosenkohl, Grünkohl, Kopfkohle, Kürbis, Rote Bete, Schwarzwurzel, Chicorée, Ackersalat, Endiviensalat) und genießen Sie im Sommer mehr die Fruchtgemüse (Tomate, Gurke, Paprika, Aubergine, Zucchini, Blumenkohl, Brokkoli, grüne Bohnen, Erbsen, Zuckermais, Stangensellerie, Spargel, Spinat, Blattsalate). Regionale und saisonale Gemüse und Früchte bieten dem Körper vermehrt das, was er in der entsprechenden Jahreszeit braucht. Verwenden Sie reichlich frische Kräuter und Gewürze und setzen Sie Salz eher sparsam ein.

Stellen Sie sich gelegentlich einen Wochenspeiseplan zusammen - das erleichtert und vereinfacht das Einkaufen und Sie zaubern in kurzer Zeit einfache und schöne Gerichte auf den Tisch.

Entdecken Sie wieder für sich selber und für Ihre Familie und Freunde, dass gutes Essen nicht teuer und aufwändig sein muss und dass gesundes Essen besser schmeckt als das ewige Einerlei aus der Tüte.